Terviseajakiri Üks toob välja 20 rasvaga võitlevat toiduainet, mis sobivad suurepäraselt kas hommikusöögi, lõunasöögi, vahepala või õhtusöögi koostisesse. Kõik ikka selle nimel, et ka talvepakasega kõht täis saaks, kuid samal ajal ka kehakaal normis ja meel rõõmus püsiks.
Hommikusöök
Kodujuust: See toimib tänu vadakuvalgule, mis vabastab hormoone, mis edastavad ajule signaali, et su kõht on täis. Mõistagi tasub eelistada madala rasvasisaldusega või sootuks rasvatut versiooni, millele võib lisada maitsestamata jogurtit, ürte vm meelepärast.
Munavalge: Aminohapped, mida munavalge sisaldab, aitavad kaasa lihasmassi kasvamisele, mis omakorda kiirendab ainevahetust ja rasvade põlemist.
Kaerahelbed: Kuna hästi kõhtu täitvaisse kaerahelvestesse ei ole lisatud suhkrut, hoiab nende söömine veresuhkru taseme stabiilsena. Maitset lisa neile kaneeli ja hakitud pähklitega.
Lõunasöök
Sushi: Tükk sushit sisaldab vaid 30–40 kcal ja palju kasulikke proteiine ning täidab suurepäraselt kõhtu. Säästa tasub end praetud või majoneesiga tehtud sushirullidest.
Maapähklivõi: Sisaldab parajal hulgal tervislikke rasvu, mis sobivad hästi õhukesse kihina näiteks täisteraleivale. Mõistagi tuleb jälgida portsjoni suurust, sest juba 2 supilusikatäit maapähklivõiet annab 190 kcal.
Oad: Asendades punase liha ubadega võid arvestada väiksema kaloritehulga ning vajalike valkude, kiudainete ja antioksüdantidega. Lisa ube nii supi kui ka salati sisse!
Maitsestamata jogurt: Lusikatäies jogurtis on vähem kui 10 kcal, samal ajal kui sama kogus majoneesi annab 90 kcal… Koduseks Dijoniks sega jogurtit tavalise sinepiga ja lisa siis tuunikalale – tulemus on maitsvamgi kui majoneesiga.
Sidrun: See on nii värskendav ja kasulik, et võid hakata sidrunit eelistama rasvasele võile ja kastmetele, mis peidavad toidu loomuliku maitse. Sidrun sobib hästi nii spinatisalatisse, grillkana, kala kui ka köögiviljade juurde.
Vahepala
Energiabatoon: Ideaalne aseaine kommidele, millega saad vähendada nii oma rasvade- kui ka kaloritarbimist.
Porgandid: Beebiporgandeid võib süüa nii palju kui hing ihkab, sest nad sisaldavad vähe kaloreid ja on head kiudaineallikad.
Hummus: Sisaldab rohkelt nii tervislikke tarvilikke valke kui ka rasvu, mis tekitavad organismis heaolutunde, mistõttu sööd sa üldiselt ka vähem. Hummus sobib nii selleri, brokoli kui ka seentega.
Kuivatatud puuviljad: Suurepärane maius, mis sisaldab kiudaineid ja minimaalselt rasvu. Kuna kaloreid neis on siiski omajagu, tasub portsjonid kontrolli all hoida.
Külmutatud marjad/puuviljad: Maitsvad, kalorivaesed ning täis vitamiine, kiudaineid ja vett, mis tekitavad täiskõhu- ja rahulolutunde.
Küpsetatud õunad: Kiudained õuntes aitavad kaasa kaalulangusele. Eemalda õuna südamik, täida õõnsus rosinate, kaneeli ja meeseguga ning pane õunad küpsetusplaadile ja -paberile. Küpseta seejärel 200-kraadises ahjus 20 minutit – see maitseb nagu õunakook, ehkki on kordades lahjem!
Taimetee: Isegi nälga tundes on maitsvast taimeteest abi, sest tass teed aitab leevendada stressi ja hoiduda ülesöömisest.
Õhtusöök
Krevetid: Ideaalsed vähese oliivõli, lumeherne, paprika, seente, porgandi ja teriyaki kastmega. 100 g krevette annab keskmiselt 99 kcal, mis on umbes 2/3 kanast ja pool veisefileest.
Pitsa: Kodus pitsat valmistades saab kalorid nutikalt kontrolli all hoida, kasutades pitsapõhjaks tervislikku jahu ja veidi oliivõli ning pitsakattes madala rasvasisaldusega juustu ja ohtralt kiudainerikkaid köögivilju, veidi seeni, musti oliive ja punast sibulat.
Tofu: 100 g tofus on vaid 70 kcal, kusjuures sa võid seda grillida ja lisada isegi lasanjele. Kui tofu ei kuulu su lemmikute hulka, sügavkülmuta tofuviilud enne valmistamist – see annab neile kana- või veiselihaga sarnase tekstuuri.
Salsa: Seda võid lisada kõikjale, alates küpsetatud kartulist ja omletist, lõpetades lõhega. Kasutades hapukoore asemel 2 sl salsakastet, säästad 50 kcal ja 5 g rasva. Isegi purki villitud salsakastmes on ohtralt vähiga võitlevat ainet lükopeeni.
Aurutatud kanaliha: Loobu kana grillimisest ja/või rasvas praadimisest, sest aurutades säästad enam kui 240 kcal. Maitsestada võid seda värskete ürtide ja vürtsidega.