Kuidas vältida talvist kaalutõusu?

Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: SCANPIX

Kui temperatuur langeb alla nulli, on paljudel meist kiusatus vähem liikuda ja rohkem süüa, mis kipub kajastuma kehakaalus. Terviseajakiri Üks annab nõu, kuidas talvist kaalutõusu vältida ning olla seejuures nii rahul kui ka heas vormis.
 

Vähema liikumise ning suurema söömise ja mugavusega vöökohale tekivad lisakilod on paljudele igatalvised kaaslased. Põhjusi selleks on mitu: lisaks mainituile tekitavad lühemad päevad ja pikemad ööd stressi ning iha kaloritest kubisevate maiuste ja tärklise järele.

Külma ja tuulise ilmaga on ebameeldiv õues trenni teha ning isegi spordiklubi külastamine võib teinekord keeruline olla. Kui siia lisada ka rammusad pühaderoad, pole imestada, miks paljud just talvel kaalus juurde võtavad.

Kuna ennetamine nõuab alati vähem vaeva kui ebameeldivate tagajärgede ehk siis lisakilode likvideerimine, söö silmadega enne järjekordset külmkapikülastust kõiki juuresolevaid näpunäiteid. Neid seejärel täitma asudes võid olla kindel, et ei pea end rannahooajaks valmistudes kahtlaselt lohvakatesse riietesse peitma.

Söö regulaarselt


Kui sinu strateegia talvise kaalutõusu tõrjumiseks on toidukordade vahelejätmine, siis arvesta, et enese näljutamine päeva jooksul viib vältimatult ülesöömiseni õhtul. Kui sööd vähem, aga sagedamini, ei ole sa aga pidevalt näljane ega söö ka liiga palju.

Edukad kaalukaotajad söövad nimelt keskmiselt viis korda päevas. See tähendab, et söö alati korralikult hommikust, käi kindlasti lõunatamas või võta meelepärane eine kontorisse kaasa ning istu igal õhtul samal ajal söögilaua taha, lisades neile päeva jooksul ka paar vahepala.

Toitu mitmekülgselt

Rasvade vältimine ei ole hea mõte, sest need on olulised toitainete omastamiseks ning närvi- ja immuunsussüsteemi toimimiseks. Siiski ei tohiks tarvitatav rasvakogus olla üle 30 protsendi päevasest kalorikogusest (küllastunud rasv ei tohiks moodustada sellest üle 10 protsendi).

Kõige tervislikum on hoiduda ohtrast küllastunud rasvast, nagu punane liha ja rasvased suupisted. Seevastu kalasöömisega ära koonerda, sest kala sisaldab tervisele kasulikke oomega-3 rasvhapped.

Väldi liigseid süsivesikud

Nagu rasva, ei saa ka süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta, sest nad on keha peamine energiaallikas, mis peaks moodustama ligi 60 protsenti päevasest kalorikogusest.

Teine põhjus süsivesikute tarvitamiseks on see, et kõrge proteiinisisaldusega dieete seostatakse südame-veresoonkonna haigustega. Et süsivesikutega siiski mitte üle pingutada, jaga oma taldrik mõttes kolmeks: üks osa täida juurviljadega, teine proteiinidega (nahata kana, kala, lahja punane liha, tofu) ja viimane kolmandik ubade, kartulite, pasta või riisiga.

Suurenda kiudainete hulka 


Kiudainete tarbimist tasub suurendada 25–30 grammini päevas, kuna need täidavad kõhtu kehakaalu tõstmata. Kiudained ei anna kaloreid, ent soodustavad seedimist ja aitavad tõrjuda nälga.

Pealegi hoiab kõrge kiusisaldusega toit veresuhkru taseme kauem kõrgemal ning aitab alandada vere kolesteroolitaset. Teadlased on isegi leidnud, et ohtralt kiudaineid tarbivatel inimestel esineb harvem käärsoolevähki.

Ära söö üle

Kõige lihtsam meetod toiduiha piiramiseks on suurendada proteiinitarbimist. Ülesöömise vältimiseks võta appi mõningad kavalused (kasuta väiksemaid sööginõusid, valmista vähem toitu jne).

Loobu kiirustades ahmimisest ja söö ainult lauas, sest kui sul on harjumus teleri ees süüa, tekib refleks – iga kord, kui sirutad käe telekapuldi järele, sead sammud ka külmkapi juurde.

Joo piisavalt

Vedelik aitab peletada näljatunnet, viib organismist välja jääkained ning annab energiat. Eelista vett, väherasvast või sojapiima, 100% puuvilja- või köögiviljamahlu ja taimeteed.

Limonaad ja alkohol seevastu sisaldavad liiga palju kaloreid. Kui sa sööd tihti väljas, alusta oma söögikorda alati klaasi veega ja asenda alkohol mittealkohoolsete jookidega (mineraalvesi, alkoholivaba õlu vm).

Loe kaloreid

Tervisliku kaalu säilitamine sõltub sellest, kuidas söödud kalorid kulutatud kaloritega tasakaalu saada. Kehakaalule tuleb kasuks, kui oled söögi suhtes väga valiv. Söö aeglaselt ja söö esimesena taldrikult ära oma lemmik, sest jättes selle viimaseks, võib tekkida ahvatlus söömist jätkata.

Pea meeles, et sa võid süüa kõike, ainult, et õiges koguses ja mitte korraga. Tee endale harjumuseks astuda talvel ka vähemalt korra nädalas, veel parem iga päev kaalule. See aitab ohumärke näha enne, kui need jõuavad kasvada suureks probleemiks.

Söö end terveks

Vaatamata arvukate külmarohtudele ja immuunsussüsteemi tugevdavatele vahenditele on alati kindel valik oma immuunsuse parandamiseks tervislik toitumine.

Näiteks külmetusega võitlev antioksüdant C-vitamiin soodustab põletikega võitlevate valgete vererakkude ja antikehade tootmist ning tõstab raku kesta kandva antikeha interferooni taset, mis ei lase viirustel organismi. E-vitamiin stimuleerib looduslike tapjarakkude ja B-rakkude tootmist, mis hävitavad kahjulikke pisikuid ja baktereid.

Ka tsink teeb head – kuigi osa uuringuid on näidanud, et see võib vähendada tõsistesse nakkushaigustesse haigestumist, võib aga üle 75 mg tsinki päevas immuunsussüsteemi pärssida.

Talvel on omal kohal ka vürtsikad toidud, milles on tšillit, sinepit, pipart, sibulat ja küüslauku – need sisaldavad lisaks immuunsüsteemi tugevdavatele ka hingamisteede ummistusi vältivaid aineid.

Võta talvest viimast

Talvemasendust iseloomustab meeleolulangus, tavalisest pikem uni, kasvanud isu magusa ja süsivesikute järele ning sellest tulenevalt ka kehakaalu tõus. Teadaolevalt võib iha kõrge kalorsusega rasvaste toitude, nagu kookide, küpsiste ja jäätise järele tekitada päikesevalguse nappus.

Meie laiuskraadil nimelt pärsivad lühikesed päevad talvise napi päikesevalgusega tuju tõstva ajukemikaali serotoniini taset. Serotoniin aga aitab hoida kontrolli all ihasid ja söögiisu, serotoniinitaseme langus võib aga viia depressioonini. Et end halvimast säästa, on omal kohal nii valgusteraapia kui ka trenn.

Nende kombineerimiseks treeni väljas, kui ilm vähegi lubab. Kui see ei lase sul värskes õhus liikuda ja näiteks lumetõrjumisest füüsilist koormust kätte saada, lähene asjale loominguliselt – mine jõusaali või võta appi mõni treeningvideo, mis aitab efektiivselt ka kodus trenni läbi viia.  

LOE LISAKS: 20 rasvaga võitlevat toiduainet

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles