Sinu brauser on natuke ajast maha jäänud. Et kõik töötaks, nagu vaja, palun uuenda enda brauserit.
Küpsised aitavad meil teenuseid edastada. Meie teenuseid kasutades nõustute sellega, et kasutame küpsiseid. ROHKEM INFOT >

Treener ja toitumisnõustaja Heikki Mägi: arvad, et puu- ja juurviljades on meeletult kiudaineid? Arva uuesti!

KOMMENTEERI PRINDI ARTIKKEL
FOTO: Pexels / CC0 Licence

Moodsates «söön ainult liha» dieetides on üks suur puudus. Neis on sageli liiga vähe kiudaineid. Kiudainete puudusele viitab sageli kasvõi tavaline kõhukinnisus. Kui nüüd üritada seda puudujääki leevendada ainult mõne puu- või juurvilja söömisega päevas, võite jääda jänni, kirjutab keskkonna Fitlap.ee looja, treener ja toitumisnõustaja Heikki Mägi.

Kuigi võiks arvata, et neis on meeletult kiudaineid, siis reaalsus on, et mitte piisavalt, et ilma korraliku planeerimiseta oma päevast normi täis süüa.

Ära saa valesti aru, juur- ja puuviljad on väga kasulikud ja neis on tõesti ka kiudaineid, ent vajaliku koguse kiudainete saamiseks pead neid ikka väga palju sööma.

Üldiselt võiks inimene saada kuskil 25-35 grammi kiudaineid päevas. Põhimõtteliselt võrdub see 5 kg suvikõrvitsa või 2,3 kg õunte söömisega. Nagu näed, siis ei ole nii, et sööd paar peotäit juurvilju ja 1-2 puuvilja päevas ja asi ants. Eks me saame kiudaineid ka siit-sealt juurde, ent siiski peab sellega teadlikult tegelema.

Tegelikult on ka kiudaineid erinevat tüüpi, vesilahustuvad ja vesilahustumatud, ent sellest lähemalt mõni teine kord.

Ilma väga sügavale minemata ütlen, et kiudained on kasulikud, sest aitavad kaasa seedimisele (nagu eespool mainisin, siis kõhukinnisus võib olla otseselt kiudainepuuduse tagajärg), aitavad võidelda diabeedi ja kõrge kolesteroolisisaldusega. Vähetähtis pole ka see, et nad hoiavad sinu kõhu täis ning veresuhkrutaseme stabiilsemana.

Igasuguse haiguse ja ebamugavustunde puhul on parim ikkagi ennetamine, mitte tagajärgede ravimine. Seepärast tasub kiudainetele pöörata erilist tähelepanu.

Kõige paremad kiudaine allikad

Soovitame kiudaineid lisaks juur- ja puuviljadele ammutada ka täisteratoodetest. Teame, et osa toitumisspetsialiste vangutavad selle peale pead, ent täisteratooteid võib süüa. Isegi peab sööma.

Kiudaineid on neis kordades rohkem, kui näiteks juurviljades. Samuti teevad ohtralt head igasugused seemned ning pähklid.

Kiire ülevaade kiudaineterikastest toiduainetest

Reastame sulle toiduained, kust saad ohtralt kiudaineid. Antud on siis sisaldus 100 grammi kohta.

  • Nisukliid 46 g
  • Linaseemned 28,0 g
  • Kuivatatud kookoshelbed 23,5 g
  • Kaerakliid 18,9 g
  • Kuivatatud viigimarjad 18,5 g
  • Kuivatatud mungoad 16,0 g
  • Valged kuivatatud oad 15,8 g
  • Kuivatatud sojaoad 15,3 g
  • Päikesekuivatatud tomatid 12,7 g
  • Seesamiseemned 12,3 g
  • Kuivatatud aprikoosid 12,0 g
  • Kuivatatud kibuvitsamarjad 12,0 g
  • Täisteranisujahu 11,3 g
  • Tšiiaseemned 11,0 g
  • Kikerherned 10,0 g
  • Kuivatatud mustikad 10,0 g
  • Keedetud läätsed 9,6 g
  • Kuivatatud õunad 9,5 g
  • India pähklid 8,3 g
  • Maapähklid 8,1 g
  • Täisteraodrajahu 7,6 g
  • Kuivatatud banaan 7,5 g
  • Keedetud põldoad 7,1 g
  • Päevalilleseemned 6,0 g
  • Metspähklid 6,0 g
  • Kuivatatud datlid 6,0 g
  • Tatar 5,8 g
  • Herned 5,5 g
  • Avokaado 4,7 g
  • Pruun riis 4,2 g
  • Pirnid 3,8 g
  • Täisterapasta 3,7 g
  • Vaarikad 3,7 g
  • Mustikad 3,1 g
  • Brokoli 3,0 g

Fitlapi soovitused

  • Igale toidukorrale lisa ohtralt nn vabavara. Nimetame vabavaraks neid köögivilju, mille energiasisaldus on alla 20 kcal 100 grammi kohta. Neid võid süüa põhimõtteliselt nii palju, kui soovid. Nendest on ennast raske «kohevaks» süüa.

    Meie mõistes kuuluvad vabavara alla kurk, tomat, baklažaan, karulauk, kapsas, hiina kapsas, nuikapsas, paprika, kõrvits, suvikõrvits, seened, mungoa idud, jääsalat, lehtsalat, lehtpeet, lillkapsas, rabarber, varsseller, lehtseller, spinat, redis, rooma salat, porrulauk, hapuoblikas, sidrun, mugulsibul, küüslauk, roheline sibul.

  • Jälgi, et iga päev sisaldaks vähemalt ühte puuviljadega retsepti.
  • Söö vähemalt üks täisteratoiduainet sisaldav toidukord päevas.
  • Hea oleks tarbida ühe toidukorra juures ka seemneid või pähkleid.
  • Joo palju vett.

Ära tee mahla

Meilt on palju küsitud ise mahla tegemise kohta. Kui päris aus olla, siis meie seda ei soovita, sest selle protsessi käigus läheb kaduma terve suur hulk kiudaineid. Teiseks suudad sa enne kehalt märguande «aitab küll, kõht on täis» saamist juua neid juba kordades rohkem, kui süües.

Tagasi üles