Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus.
Pagaduan jt (2012) uurisid erinevate soojenduste mõju kükist üles hüppele ning leidsid, et parima tulemuse annab üldine soojendus kombineerituna liikuvusharjutustega. Kõige halvema tulemuse andis soojenduse tegemata jätmine.
Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Teadliktreening.com näitab ette, kuidas võiks välja näha üks hea ja korralik soojendus.
1. Vastav riietus
Me ei pea ennast kindlasti moepolitseinikeks ja siin ei ole juttu trendikatest spordiriietest ja sellest, kas roosa on in või mitte.
Hea treeningriietus aitab kehal kiiremini soojaks saada ja seda ka säilitada. Jälgida tuleks, et riietus oleks mugav ega segaks liigutuste sooritamist. Palju sõltub spordialast ja tingimusest. Näiteks väga palava ilmaga ei tasuks liiga paksult riidesse panna ja vastupidi.
Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida isegi, kui sul on mida näidata.
2. Rullimine foamroll’il
Foamroller’il masseerimine võib lühiajaliselt parandada liigesliikuvust jõu- ja võimsusomadusi vähendamata. Soojendust võib alustada harjutustega foamroll’il või teha neid peale soojenduse aeroobset osa. Tegevus võiks kokku kesta 2 kuni 4 minutit, keskendudes ühele piirkonnale/lihasele umbes 30 sekundit.
Kui harjutused foamroll’il tunduvad uinutavad ja pigem lõdvestava toimega, võib need soojendusest välja jätta ja teha treeningu lõpus.
3. Aeroobne tegevus
Treening võiks alata kergema intensiivsusega tegevusest, mis võiks kesta 5 kuni 10 minutit.
Selleks võib kasutada näiteks sörkjooksu, rattasõitu, sõudeergomeetril sõudmist või muid kardioseadmeid, hüppenööriga hüppamist või kasvõi kergemate raskuste kandmist.
Soojenduse selle osa peaeesmärgiks on temperatuuri tõstmine.
Tegevuse intensiivsus võiks olla selline, et hakatakse kergelt higistama, aga ei tunta väsimust.
4. Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutused
Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi on soovituslik alustada võimlemismatil tehtavate harjutustega ning liikuda edasi kuni püstises asendis tehtavate harjutusteni. Liikuvusharjutusi võiks alustada ühte liigest hõlmavatest harjutustest ning liikuda mitut liigest hõlmavate harjutusteni.
Neid harjutusi tuleks teha 1 kuni 2 seeriat, 5 kuni 10 kordust olenevalt harjutusest. Eesmärgiks ei ole treenituse taseme tõstmine, vaid keha treeninguks ette valmistamine. Selle harjutusteploki põhieesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks, läbi liigeste liikuvusulatuse paranemise ja lihaste aktivatsiooni. Väsimust ei tohiks tekkida.
Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste plokk võiks kesta maksimaalselt 5 minutit.
Hea liikuvusega inimesed peaksid suuremat tähelepanu pöörama lihasaktivatsiooniharjutustele ja vastupidi väiksema liikuvusega treenijad liikuvusharjutustele.
5. Treeningu/spordi spetsiifiline soojendus
Eelnevad neli punkti moodustavad üldise osa soojendusest. Spetsiifiline soojendus keskendub vastava spordiala või treeningu jaoks vajaminevale lisategevusele.
Näiteks jõutreeningus on nendeks soojendusseeriad, mida sooritatakse enne tööseeriate juurde asumist. Pallimängudes näiteks palliga tehtavad kergemad, spordiala spetsiifilised drillid. Samuti võivad antud soojenduse ossa kuuluda kergemad kiirendused ja lahtijooksud, erinevad hüpped, tasakaaluharjutused ja reaktsiooniharjutused – vastavalt spordialale.
Soojenduse peamine eesmärk on keha ja meel treeninguks ette valmistada. Oluline on arvestada, et soojenduses tuleb vältida väsimuse teket.
Optimaalne soojendus võiks koosneda madala intensiivsusega aeroobsest osast, lühikesest massaažist foamroll’il ning kuni 10st liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusest.
Kõikide sammude summana võiks soojendus kokku kesta 15 kuni 25 minutit. Head soojendamist!