Me unistame neist, need on meile kinnisideeks ja me tõmbame nad pidevalt sisse. Me räägime su kõhulihastest. Korraliku dieedi ja läbimõeldud kõhulihaste treeningprogrammiga võid sa soovitud keskkoha saavutada, kirjutab ajakiri Hers 2010. aasta suvenumbris.
Kõigepealt aitavad eesmärgistatud harjutused sul ehitada keskkoha tugevust ja vastupidavust. Sealt edasi võid sa liikuda nende harjutuste keerulisemate ja lisaraskustega variantideni, mis tugevdavad kõhulihaseid ja aitavad vähendada rasvataset.
Lõpptulemus on kaks korda nädalas tehtav programm (treeningute vahel on vähemalt 48 tundi puhkust), mis lõpuks muudab keskkoha ilusaks ja annab sulle need seksikad kõhulihased, millest alati unistanud oled.
Ütle head aega lodevale kõhule ja tere neljale harjutusele, mis tugevdavad ja vormivad su kõhu painutaja- ja põikilihaseid.
LAMEDATE KÕHULIHASTE PROGRAMM
Tee seda kaks korda nädalas ning puhka treeningute vahel vähemalt 48 tundi
HARJUTUS SEERIAD KORDUSED
Keretõsted treeningpallil 3–4 8–12
Puusatõsted treeningpallil 3–4 8–12
Kõhu painutajalihase pöörded 3–4 8–12
Raiumine kõrge jaotusega plokil 3–4 8–12
ÜLEMISED KÕHULIHASED: KERETÕSTED TREENINGPALLIL (pilt nr. 1)
ASETUS: Lama treeningpallil selili, nii et su selja alumine ja keskmine osa on toestatud, põlved kõverdatult ja jalad vastu maad. Rista käed üle rinna.
LIIKUMINE: Tõsta kere nii kõrgele kui võimalik ning seejärel mine tagasi algpositsiooni, proovides palli puudutada üks selgroolüli korraga. See moodustab ühe korduse.
ARENG: Kui saad harjutusega hakkama käed risti üle rinna, proovi sama harjutust nii, et käed on kukla taga (pilt nr. 2). Kui suudad kergelt läbida kõik määratud seeriad ja kordused, siruta käed seda harjutust tehes üle pea.
ALUMISED KÕHULIHASED: PUUSATÕSTED TREENINGPALLIL (pilt nr. 3)
ASETUS: Lama selili põrandal, käed külgedel ning sääred treeningpalli peal, nii et pall on topitud põlvede alla. Suru kannad palli sisse ja tõsta see põrandalt üles.
LIIKUMINE: Suru kõhulihased kokku ja too põlved rinna suunas. Harjutuse saab raskemaks teha, kui tõstad tuharad põrandalt üles, tuues põlved lõua suunas. Kõige raskemaks puusatõsteks lisa samaaegselt harjutusele veel ka keretõsted.
KÕHU PÕIKILIHAS: PAINUTAJALIHASE PÖÖRDED (pilt nr. 4)
ASETUS: Ühenda takistuslint kangi külge, mis on samal kõrgusel su rinnakorvi alumise osaga või positsioneeri köislisand samale kõrgusele trossploki külge. Hoia jalad laiemalt kui õlgade laius ja kõverda kergelt põlvedest, haara kas ühe või mõlema käega käepidemest ning hoia mõlemat kätt, nii et küünarnukid on tugevalt vastu keha.
LIIKUMINE: Pööra oma keha kangist eemale, kasutades takistuse vastu töötamiseks kõhulihaseid. Ära käsi liiguta. Tee kordused, seejärel pööra end teise suunda, et treenida teist poolt. Mõlema küljega lõpetamine võrdub ühe seeriaga.
KÕHU PÕIKILIHAS: RAIUMINE KÕRGE JAOTUSEGA PLOKIL (pilt nr. 5)
ASETUS: Kohenda trosse plokksüsteemi küljes nii, et need oleks mõlema riida küljes võimalikult kõrgel. Seisa umbes 60 cm kaugusel riidast küljega selle poole, jalad õlgade laiuselt ning põlved kergelt kõverdatult. Haara mõlema käega jaluskäepidemest ning vii käed üle pea sirgeks.
LIIKUMINE: Hoides käed sirgelt, kasuta oma keskkohta ning tõmba tross diagonaalselt üle keha vastasjala suunas. Tee kordused ning seejärel vaheta poolt. Mõlema küljega lõpetamine võrdub ühe seeriaga.