See pole dieet – see on praktiline tegevuskava sinu toitumise totaalseks muutmiseks. Selle muutumise järel sa mitte ainult ei täiusta oma kehavormi, vaid teed läbi ka suure mõtteviisimuutuse. Sul tekib rohkem tervislikke harjumusi, vähendad haigusriske ja parandad seeläbi oma tervist, kirjutab ajakiri Hers 2010. aasta suvenumbris.
Lihtsalt tee üks muudatus iga päev ja muuda see harjumuseks nelja nädala jooksul. Just nii teevad su toitumisharjumused läbi täieliku muutuse ja nelja nädala järel sa mitte ainult ei vabane liigsest keharasvast vaid virgutad ka oma energiavarusid. Mida sa ootad?
1. PÄEV: PANE KÕIK KIRJA Märgi üles iga suutäis, mis rändab su suu poole, et olla teadlik sellest, mida oled söönud. Ei mingit aruandeta mugimist. Seejärel analüüsi oma märkmeid – sa leiad vaevata üle parandamist vajava.
2. PÄEV: SÖÖ HOMMIKUSÖÖKI Teadlased on kinnitanud, et pea kolmandik inimesi jätavad hommikusöögi vahele. Täna on esimene päev, kus hommikusöök võtab sisse kindla koha sinu toitumiskavas.
3. PÄEV: ÄRA JOO KALOREID Vali ainult madala kalorsusega või kalorivabad joogid, nagu vesi, tee, kohv ja dieetkarastusjoogid. Kaloririkkad joogid on madala toiteväärtusega ja nad tühjade kalorite allikas. Hullem veel, uuringud näitavad, et me sööme ühepalju kaloreid, vaatamata joodud jookide kalorsusele. Milleks siis tarbida liigselt?
TOTAALNE MUUTUMINE: viska oma toitumiskavast jäädavalt välja kõik karastusjoogid, tavalisest limonaadist dieetkoolani. Rüüpa vett või naudi teed ja musta kohvi selle asemel.
4. PÄEV: KOOSTA TOITUMISPLAAN Söö 4–5 korda päevas väiksemas koguses, eelistades seda kolmele suurele einele. Nii töötab su ainevahetus kui üleskeeratud kell ja sellega välistad ka ülesöömisohu! Säti oma toitumiskava nii, et üks trennieelne toidukord oleks paar tundi enne spordisaali minekut ja üks ka tund pärast trenni, tõhusaks taastumiseks.
5. PÄEV: UNUSTA KIIRTOIT Mine sellest uksest kohe kaarega mööda. See võib küll osutuda veidi raskeks, eriti kui su peres on põngerjad ja nad nuruvad sinna minekut, nii et kui minek vältimatu, säti paika vähemalt piirid – telli vaid pool salatit või võta ainult üks kanaburger, mitte terve eine.
6. PÄEV: VÕTA VABALT Kuigi sa korrastad oma toitumist, ei taha sa end vangina tunda – jäta kiusatustele ruumi, kuid väldi nendele järele andmist igapäevaselt. Mõned inimesed siiski piirduvad terve päeva asemel vaid ühe laiutava einega, kuid valik on sinu – elu ei pea igav olema.
7. PÄEV: TEE ISE SÜÜA
Valmista sellel nädalal ise kaks tervisliku rooga.
TOTAALNE MUUTUMINE: Vali neli retsepti, et neid mõnuga valmistada ja isuga nautida.
8. PÄEV: KODUST KAASA Võta parem oma toit tööle kaasa, et mitte süüa väljas – nii kontrollid oma kaloreid ja rahakotti. Lihtne variant – pane täisteraleivale köögi- või puuviljalõike.
TOTAALNE MUUTUMINE: Lisa aina juurde päevi, mil sa eine kodust kaasa võtad ja jätka, kuni neid päevi on märkamatult saanud nädalasse tervet viis.
9. PÄEV: VALI LOODUS See tähendab, ole loodusele lähemal – eelista apelsinimahlale apelsini ja kartulikrõpsudele kartulit. Vali kaks toitu, mida tarbid kõige sagedamini ja vali looduslikum allikas.
10. PÄEV: PORTSJONIPATRULL Nüüd leiad poes pakenditelt juba ka ühe portsjoni kohta käivat toitumisinfot. Sa saad palju rohkem kontrollida oma toitumist, kui oled kursis, mitu kalorit sa küpsisepakki krõbistades tarbid. Eelista täisteraleiba või riisitahvleid, jaga pakk portsjoniteks, et süüa seda vahepaladena päeva jooksul.
TOTAALNE MUUTUMINE: Kontrolli portsjoni kalorikogust valmistoidu pakendil, näiteks külmutatud toidu puhul. Ära lase näljatundel määrata oma portsjoni suurust, vaid tee seda ise, lähtudes vajalikust kalorikogusest – nii näed sa täpselt, kuidas need, näiteks 2000 kalorit päevas, ka välja näevad.
11. PÄEV: KEEMIAVABA Toitumisekspert Yolanda Bergman peab keemia all silmas dieetkarastusjooke, kalorivabu komme ja muud nn rasvavaba toitu. Pigem söö üks väike tükk šokolaadi või üks komm, kui sul on selle järgi meeletu isu ja piira petutoitude tarbimist.
12. PÄEV: VÕLUVÄGI KÖÖGIVILJADES Söö köögivilju vähemalt kaks korda päevas. Mõned lihtsad ideed: suupisteks viiluta paprikat või söö kergelt hautatud köögiviljasegu õhtusöögiks. Külmutatud köögivili on suurepärane võimalus: talvel on see parim valik ning suvel aitab mitmekesistada menüüd.
TOTAALNE MUUTUMINE: Vähemalt üks roheline, üks punane ja üks muud värvi köögivili päevas.
13. PÄEV: SÖÖ KAUNVILJU Söö täna kaunvilju, seejärel tee seda vähemalt kaks korda nädalas. Need sisaldavad palju valke, süsivesikuid ja kiudaineid koos vitamiinide ja mineraalainetega.
14. PÄEV: MARJADE PEALETUNG Lase neil suurepärastel antioksüdantidel võimust võtta kuni kolm korda nädalas. Suvel korja neid ise – kulutad rohkem kaloreid ja vähem raha, talvel kasuta külmutatud marju. Lisa neid hommikul kaerahelbepudrule, naudi suupistena või magustoidu asemel.
15. PÄEV: HAARA VALKU Kui oled jõusaalis aktiivne, vajad umbes 2 g proteiini ühe kehakaalu kilo kohta, et pärast trenni taastuda. Liigu selles suunas, et iga söögikorra ajal tarbid ka valku.
TOTAALNE MUUTUMINE: Lihtne rehkendus – arvuta välja mitu grammi valku sa vajad, näiteks umbes 70 kg kaaluv naine peaks tarbima 130 grammi valku iga päev. Kontrolli oma toidupäevikut alates eelmisest nädalast -– kui seda valgukogust kokku ei saa, tänase muutusega paranda see viga.
16. PÄEV: ÄRA SÖÖ, KUI SAABUB ÖÖ Reegel, et ära söö pärast kuut, ei kehti. Kuid pea meeles, et kõik, mida sööd paar tundi enne uinumist ei pruugi töötada sinu parima kehavormi heaks. Kui teed trenni hilja õhtul, veendu, et sa ei sööks tärklise- ja süsivesikurikast toitu.
Julgelt võid sel ajal võtta 20 - 30 g valku, näiteks valgukokteili, kodujuustu või kanafilee näol, et säilitada pidevalt töötav ainevahetus kogu öö jooksul.
17. PÄEV: MAGUSAVÕÕRUTUS Kalorivabad magusained, nagu näiteks Candarel, on suurepärased alternatiivid suhkrule, kuid nad võivad muuta su maitsemeelt nii, et hakkad eelistama vaid tugevalt magusat toitu. Sinu tänane eesmärk: vähenda oma magusaine kasutamist poole võrra.
TOTAALNE MUUTUMINE: Jääb ainult üks asi päevas, mille puhul kasutad magusainet.
18. PÄEV: KAKS KALAPÄEVA NÄDALAS Lõhekala on väärtuslike rasvhapete allikas ja kõrge valgusisaldusega – see on üks kõige tervislikum toiduvalik. Alusta sellest, et lõhe laiutab sinu taldrikul põhitoiduna kaks korda nädalas.
19. PÄEV: Hommikused süsivesikuid Nüüdseks on sul kindel hommikusöögiharjumus. Aga teeme nüüd kindlaks, kas teed ikka parima päevastardi ja kas on täidetud kaks kõige tähtsamat reeglit: 1) see peab sisaldama häid süsivesikuid.
Kas su hommikusöögilaual on vana kooli kaerahelbepuder (aeglase valmimisega) või täistera-hommikuhelbed; või näiteks sööd hommikul kõrge kiudainesisaldusega leiba? 2) peab sisaldama vähemalt üht puuviljaportsjonit iga päev (mitte mahla). Vali viie erineva puuvilja seast iga päev üks, et mitmekesistada oma nädalamenüüd.
20. PÄEV: PUHAS KOFEIIN Kofeiin aitab hoida ainevahetuse kiirena ja võib suurendada lihaste vastupidavust ning tugevust, ja isegi vähendada diabeedi ohtu. See, kuidas sa oma kofeiini endale serveerid, kas cappuccino, mocca või hoopis caffè latte näol, sõltub sinu fantaasiast ja oskustest. Eelista vaid puhta kofeiini allikaid, nagu tee ja kohv.
TOTAALNE MUUTUMINE: Jäta nüüd ära isegi olematu kooretilk, mida tavaliselt oma kofeiiniannusele lisasid.
21. PÄEV: TÄISTERAJÕUD
Vali lõunasöögi ajal täisteraleib, -sai, -kukkel või -tortilja. Teine võimalus on näiteks küpsetatud maguskartul, täidetud konservubade ja väherasvase juustu või salsaga.
22. PÄEV: VÄLDI ROOTSI LAUDA
Siin on lihtsalt liiga raske kontrollida söödud kalorite- ja rasvakogust, kuna sa sööd ilmselt kõike ja läbisegi. Vähenda väljas söömist ja säästa seeläbi mitte ainult raha.
TOTAALNE MUUTUMINE: Tee täna kõik toidud ise. SUUPISTED JA TOITEVÄÄRTUS >> Need näidised on abiks sinu päevamenüü koostamisel ja eesmärkide saavutamisel. Kas jälgid söögikorra ajastust, valgu kogust või rasva ja köögivilja vahekorda – siintoodu on sulle alati abiks.
TOIT KALORID VALK
1 keskmine külmutatud banaanikreem + 2 spl pähklivõid 312 kcal 6 g
60 g krõpse + 2 spl guacamole-kastmega 254 kcal 7 g
4 täisterakreekerit + 50 g väherasvast juustu 249 kcal 16 g
1 täisteranisu-pita + 4 sl hummust (kikerhernepasta) 213 kcal 9 g
1 keskmine õun + 1 spl maapähklivõid 175 kcal 4 g
1 /4 tassi kodujuustu, 1 spl kuivatatud puuvilju, 1 spl pähkleid 135 kcal 9 g
1 varsseller + 1 spl maapähklivõid 105 kcal 4 g
1 /2 tassi sojaube 100 kcal 8 g
1 /4 tassi tükeldatud avokaadot Rooma salatiga 100 kcal 1 g
23. PÄEV: KORRASTA ÕHTUSED SÜSIVESIKUD Tarbi näiteks täisterapastat või pruuni riisi. Sulle ei maitse täiterapasta? Siis sega neid tavalise valge pastaga pooleks.
TOTAALNE MUUTUMINE: tarbi ainult nn vesiseid süsivesikuid – toiduaineid, mis sisaldavad enam vett ja vähem tärklist, näiteks kapsalised (brokoli, lillkapsas, kapsas).
24. PÄEV: PANE PAARI KÖÖGIVILI JA HEA RASV See pole mitte ainult hea sinu südamele, vaid saad rahuldada ka oma maitseelamusvajadusi. Söö täna kas või kord tervislikku rasva koos köögiviljadega, et suurendada antioksüdantide ja vitamiinide imendumist.
See on eriti oluline, kui tegemist on karotenoidide (näiteks porgandis) ja lükopeeniga (näiteks tomatis). Lisa paar viilu avokaadot oma salatile, supilusikatäis maapähklivõid sellerile, sparglit lõhe kõrvale või supilusikatäis oliiviõli aurutatud köögiviljale või lehtsalatile.
25. PÄEV: LAE KIUDAINEID Püüda saavutada soovitus 25 grammi kiudaineid päevas. Kuidas? Vali hommikuhelbed, kus portsu kohta 5 g kiudaineid või rohkem, või eelista leiba, milles on vähemalt 2 grammi kiudaineid tüki kohta. Söö rohkem puu- ja köögi- ja kaunvilju.
26. PÄEV: VALGUBATOONIOHT Valgubatoon on väga mugav ja mõnikord isegi liiga mugav. Kui su menüü koosneb peamiselt nendest toiduasendajatest, saad sa mõnda toitainet liiga palju ja osa olulisi toitaineid vähem. Jäta alles vaid üks valgubatoon päevas.
27. PÄEV: VARUSTA VAJALIKUGA Hoolitse selle eest, et mitte ainult sinu külmik poleks laetud tervisliku toiduga, vaid ka trennikotis ja autos leiduks alati tervislik amps. Varu beebiporgandeid, valgubatoone, puuvilju ja väherasvaseid juustupulki) – nii saad kiiresti kustutada näljatunnet ja ei pea langema kiirsöögikoha ohvriks.
TOTAALNE MUUTUMINE: Täida külmik ainult täisväärtusliku toiduga, mis aitab katta kogu päeva ulatuses sinu vajadusi.
28. päev: PANE KÕIK KIRJA – JÄLLE Et jätkata samas vaimus ka edaspidi, märgi oma toidupäevikusse söödud toidud – kas või mõned korrad nädalas. Võrdle nüüd oma märkmeid eelmistega, et näha, millised muutused oled sa läbi teinud.
Paljud inimesed ühendavad oma treeningu- ja toitumispäeviku, et näha oma dieedi ja treeningute koosmõju tulemustele ning jälgida oma energiataseme ja meeleolu muutusi. Selliseid märkmed aitavad sul edaspidi luua oma individuaalse kava, mis tagab pikaajalise edukuse.
Kui sinu totaalne muutumine ei olnud seekord täiuslik – proovi seda veel, et lõplikult kinnistada need uued hoiakud ja harjumused.