Kui jutt käib kardiotreeningutest, siis enamik naisi tahab reeglina teada, mis tüüpi kardio põletab kõige rohkem rasva. Aga kui oled sõltuvuses süsivesikutest, siis on kõige tõhusam treening sinu jaoks see, mis põletab kõige enam süsivesikuid, kirjutab ajakirja Hers 2010. aasta suvenumber.
See on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), milles vahelduvad kõrge intensiivsusega sööstud lühiajaliste madala intensiivsusega harjutustega. Kui seda teha õigesti, siis on ajakulu tasunud end täiega ja tõhusalt.
«Kakskümmend minutit HIITi võib anda sama tulemuse, nagu 40 minutit mõõduka intensiivsusega pingutust, kui võrrelda keha füüsilisi näitajaid,» ütleb Martin Gibala, kinesioloogiaprofessor Hamilton ülikoolist. Aga kui sa oled süsivesikusõltlane, siis läheb sulle enam korda see, mida HIIT teeb salvestatud süsivesikutega ehk glükogeeniga sinu kehas.
«Glükogeeni kasutamine on otseselt seotud treeningu intensiivsusega, seega HIIT põletab glükogeeni vägagi kiiresti. Mida kiiremini ammendub glükogeenivaru, seda varem ta peab keha ladustatud rasva kütuseallikana kasutama,» ütleb Gibala. Ja rasvade põletamine ei peatu, kui oled trenni lõpetanud.
>> Kardiorünnak süsivesikutele
Hüppa spinningurattale ja hakka hoolega väntama. Hoia soojenduseks 5 minutit mõõdukat tempot. Esimene tööintervall: 30 sekundit hoia 90-95 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest (MSL). Tee neid intervalle 10 korda, seejärel puhka viis minutit.
>> Jõutreeninguga süsivesikute vastu
Selle treeningkava põhimõte: kiiresti kasutada ära glükogeenivarud, et keha muutuks rasvapõletusahjuks nii treeningu ajal kui pärast seda. Iga harjutuse puhul kasuta sellist raskust (või astme kõrgust), et suudad seda teha ühe minuti, seejärel jätka kohe järgmise harjutusega, ilma vahepealse puhkepausita. Vajaduse korral saab aeglustada korduste sooritust, kuid säilita sama pingutustase. Tee kokku kolm ringi, puhka nende vahel kaks minutit.
1. Kastile hüpped
2. Laia haardega plokil tõmbed (seistes), poolkükis
3. Pikad väljaasted küljele
4. Seistes ühel jalal hantlite surumine üles
5. Vastaskäe ja -jala tõsted
1. Kastile hüpped - plüomeetria (vt. pilti!)
Seisa plüokastist või stepipingist 30 sentimeetri kaugusel, jalad puusade laiusel või veidi laiemalt. Kükita alla ja tee hoogne hüpe üles, nii kõrgele kui saad, maandudes püstiasendis aluse keskele. Pea meeles, et see on plahvatuslik liikumine ning sooritamise kiirus on tähtis. Hüppa ettevaatlikult alla tagasi ja korda harjutust. NB: vali selline kõrgus, et sa suudad sooritust teha üks minut järjest.
2. Laia haardega plokil tõmbed (seistes), poolkükis (vt. pilti!)
Kinnita plokksüsteem madalas osas. Võta laia haardega kangist ja astu suur samm taha, käed ette sirutatud. Võta kerge kükk ja hoia seda asendit. Tõmba kang rinna alla; vii oma abaluud tugevalt kokku, hoides põlved mugavalt harkis õlgade laiuselt. Hetkeks hoia pingutust, seejärel lase kang sujuvalt tagasi. Hoia poolkükk-asendit harjutus-seeria lõpuni.
3. Pikad väljaasted küljele
Seisa ühel pool (stepi- või plüo-) pinki, jalad õlgade laiuselt. Astu pingipoolse jalaga alusele, teisest jalast veidi ettepoole. Kerge kükiga tõsta teine jalg pingile, kandes keharaskus ettepoole. Vii alaselg aeglaselt veidi alla, kui teed neid sammukombinatsioone. Puhka võimalikult vähe, hoides üht jalga pingil. Tee nii 30 sekundit, seejärel vaheta pingipoolt.
4. Seistes ühel jalal hantlite surumine üles
Haara hantlipaar, vali raskus, mida suudad õlgadelt suruda ühe minuti jooksul. Algasendis on käed külgedel. Seisa ühel jalal, mis on põlvest veidi painutatud. Kõverdades kergelt küünarnukke, tõsta käed kõrvale õlgade tasemele, seejärel aja põlv sirgu ja suru hantlid üles. Tule aeglaselt tagasi sama teed; vaheta jalgu iga poole minuti järel.
5. Vastaskäe ja -jala tõsted (vt. pilte!)
Põlviliasend, käed õlgadelaiuselt maas, selg hoitud, pilk põrandal. Harjutuse sooritamiseks tõsta vasak käsi oste ette ja parem jalg taha sirgelt üles (A). Seejärel painuta, et viia vastasküünarnukk ja vastasjala põlv kokku, pingutades samal ajal kõhulihast (B). Mine algasendisse tagasi ning soorita harjutust, vahetades iga 30 sekundi tagant poolt.