Regulaarne füüsiline koormus tagab pika ja terve elu. Peale selle, et trenn põletab kaloreid ja aitab maha võtta, annab füüsiline aktiivsus ka energiat, vähendab mitme haiguse riski, tõstab tuju ja teeb naha kauniks. Enne seda, kui saad keskenduda vastupidavusele või vahemaadele, pead olema kindel, et toituksid korralikult, sest keha vajab pingutuseks õiget kütet.
Oled ehk kuulnud, et enne treeningut tasub süüa süsivesikuid ja pärast valke. Kuid miks? Ja kui palju? Tervisliku toitumise puhul ei saa rääkida vaid kalorite hulgast, sest olulised on ka õiged toitaineid, kirjutab You Beauty.
Kui toitud enne trenni valesti, võib juhtuda, et sul pole päris nii palju jaksu kui vaja, tunned end trenni tehes jõuetult ja tahad alla anda. Pikemas perspektiivis võib vale trennieelne toitumine põhjustada seda, et eesmärkide saavutamiseks kulub rohkem aega, pärast trenni võivad olla lihased pikemalt valulikud ja sul võib tekkida ka veepuudus.
Et tervis ja treening ei kannataks, pane tähele, et sööksid õigel ajal ja õigeid asju.
Enne trenni: energiat süsivesikutega
Süsivesikud on kehale esimene allikas, kust kiirelt energiat saada. Süsivesikuid on lihtne seedida, mistõttu pole suurt ohtu, et need mõjuks seedimisele ärritavalt. Kui enne füüsilist koormust süüa palju valke või väga rasvaseid toitusid, võib paha hakata. Plaani nii, et saaksid süüa umbes tund kuni kaks tundi enne trenni, et seedimisele piisavalt aega anda, ja et kehal oleks ka piisav energiavaru.
Kerge või mõõduka treeningu puhul (kestab vähem kui tund aega), söö oma kehakaalu arvestades iga kilo kohta 0,5 grammi süsivesikuid – see on näiteks 63-kilose naise puhul umbes 30 grammi süsivesikuid ehk üks keskmise suurusega banaan.
Kui treening kestab kauem kui tund aega, tuleks süüa gramm süsivesikuid ühe kilo kohta. Näiteks üks banaan ja energiabatoon või väike ports kaerahelbeputru rosinatega. Kui treening kestab juba pikemat aega (võib-olla treenid maratoniks), pead midagi näksima ka treeningu ajal.
Enne trenni ei tasu süüa midagi väga rasva-, kiudaine- ja valgurikast. Sinna alla kuuluvad ka kõrge rasvasisaldusega piimatooted, kiudainerikkad hommikusöögihelbed, suur kogus liha või pähkleid. Rasva ja valkude seedimiseks kulub rohkem aega, aga ka kiudained aeglustavad seedimist. Trenni ajal ei saa keha neid kiiresti ja efektiivselt kütusena kasutada. Lisaks võib juhtuda, et kõht hakkab valutama ja see rikub kogu treeningkogemuse.
Enne trenni tasub juua ka umbes 500-700 ml vedelikke ja siis tuleks umbes 200 ml iga 15 minuti tagant juurde rüübata.
Pärast trenni: taastu valguga
Kui trenn läbi, tuleks midagi süüa poole tunni jooksul, et lihased saaksid taastuda ja jaksu jätkuks kaemaks. Nüüd peaks tähelepanu olema eelkõige valkudel. Lihasmassi kasvatamisel võib valkudesse suhtuda kui tellistesse, millega ehitatakse müüri. Uuringud on näidanud, et valkude tarbimine pärast treeningut aitab lihaste taastumisele oluliselt kaasa. Mida suurem lihasmass, seda enam aitab see ka kaloreid põletada. Seda ka pärast trenni, kui sa parasjagu midagi ei tee. Lisaks kulub valkude seedimisele rohkem aega ja kõht püsib pikemalt täis, tänu millele tuleb vähem rinda pista igasugu üllatuslike isudega.
Trennijärgses vahepalas võiks olla umbes 1 gramm valke iga 4 grammi süsivesikute kohta. Süsivesikud aitavad pingutusega kaotatud energiataset taastada.
Sobiv suupiste on näiteks valgubatoon ja peotäis viinamarju, aga ka klaasitäis kosutavat kakaod. Kindlasti ei tohiks unustada vett juua. Kõige lihtsam on vajalikku veekogust mõõta enda kaalumisega enne ja pärast trenni. Nii tuleb selgelt esile, kui palju vedelikke sa treeninguga kaotasid.
Lisaks sellele, et keha vajab taastumiseks õigeid toitaineid, pole ju ka mõtet süüa rämpstoitu, mis teeks kogu pingutuse mõttetuks. Vaid õige toitumise abil saad trennist maksimaalselt kasu.