Kuidas üle pika aja taas jooksma hakata?

Linda Pärn
, vanemtoimetaja
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Buzzfoto/Scanpix

Lõpuks ometi on käes parim aeg õues sportimiseks – ärgas tervisekõnd, tai chi põhimõtteil jalutamine või algajate jooksutreening on mõnusad aeroobsed tegevused, mis teevad head nii kehale kui ka meelele.

Jalutame harva lihtsalt selleks, et jalutada. Aga miks ei võiks meie teekonna sihiks või eesmärgiks ollagi lihtsalt lõõgastav jalutuskäik? Uuringud näitavad, et igapäevane jalutuskäik, isegi kui see on tõesti lihtsalt kerge kõnd, parandab inimese mõttetervist, näiteks mälu ja planeerimisvõimet, kirjutab Sensa. Lisaks kognitiivsete võimete ergutamisele vähendab regulaarne jalutuskäik ka südame-veresoonkonnatõbede, diabeedi, insuldi ja kõrgvererõhu ohtu. Jalutuskäikudel on lõõgastav toime, mis toob sügavama une, tugevdab immuunsüsteemi, annab energiat ja parandab tuju.

Jooksmine algajaile

Kui arvad, et jooksmine on mõeldud vaid eriti heas vormis inimestele, on nüüd aeg see eelarvamus kõrvale heita. Hästi planeeritud ja realistlikult seatud eesmärkidega, algajaile mõeldud treeningplaani toel saab jooksutrenniga tutvust teha igaüks. Ja kasu tõuseb sellest üsna mitmel moel. Jooksmine aeglustab vananemist, kaitstes meid osteoporoosi ja südame-veresoonkonnatõbede eest. Ka selgub Stanfordi Ülikooli Meditsiinikoolis hiljuti avaldatud teadustööst, et vastupidi üldlevinud arvamusele, ei kuluta regulaarne jooksutrenn liigeseid, vaid just aitab neid tugevdada ja tervemaks muuta. Seegi pidurdab vananemisprotsessi. Küpses eas jooksjail on 25 protsenti väiksem risk kannatada osteoartriidi ja põlvevalude käes.

Tekita harjumus

Jooksmas käimise juures on kõige raskem just algus, sest siis on kõige lihtsam alla anda ja loobuda. See periood kestab kuni kuus kuud, seega tuleb olla visa ja vastu pidada, kuni jooksmisest saab uus harjumus. Esmalt võta eesmärgiks käia jooksmas kolmel päeval nädalas. Vali jooksmiseks kas pärastlõunane või õhtune aeg, sest hommikul ei ole lihased ja kõõlused veel soojenenud ning on seega jäigad. Esimesel kuul jälgi, et sa ei jookseks kahel järjestikusel päeval – nii annad kehale harjumiseks aega. Jooksuvabadel päevadel võid aga teha kergeid jalutuskäike või harrastada joogat.

Jooksmine algab tegelikult kiirel kõnnakul tehtud pooletunnise jalutuskäiguga. Seejärel eelsoojenda keha pigem reipa kiire viieminutilise kõnni kui venitusharjutustega. Pärast seda proovi 10 minutit joosta. Kui sa ei jaksa nii kaua joosta, siis kombineeri jooksu vaheldumisi kiire kõnniga. Selleks suurenda jooksukiirust tasapisi, kuni hakkad kergelt higistama. Siis jookse 30 sekundi jooksul aeglasemalt, sellise kiirusega, et saad soovi korral jooksmise ajal vabalt rääkida. Seejärel tasanda jooks ärksaks paariminutiliseks kõndimiseks ja lase hingamisrütmil taas normaliseeruda, lõpeta taas 30–60sekundilise jooksuga ning korda seda tsüklit 10 minuti jooksul. Kui oled jooksu lõpetanud, kõnni veel kolm kuni viis minutit, et hingamine saaks normaliseeruda, ning seejärel venita end kergelt.

Tõsta koormust

Kui sa juba jaksad 10 minutit joosta ilma rütmi kõnniks aeglustamata, on aeg koormust tõsta. Iga uue treeningnädalaga lisa jooksupikkusele minut või paar. See ei näi küll eriti suure teona, kuid ära kiirusta ega hakka üle pingutama, et jooksmine ei muutuks ebamugavaks ega tekitaks vigastusi. Lõpeta alati sammu aeglustamise, kiire kõnni ja venitustega.

Ole teadlik rühist. Väldi pikki samme. Käed peaksid olema 90kraadise nurga all ja joostes kaasa liikuma. Sõrmed on lõdvestunud ja kergelt rusikas. Hoia keha sirge, pea peaks tunduma selgroo pikendusena. Lõdvesta õlad ja suuna pilk endast umbes kolme meetri kaugusele ette maha.

Et end motiveerituna hoida, osale rahvajooksudel või heategevuslikel jooksuüritustel. Ja ära võrdle end teistega, sest igal jooksjal on erisugused kehalised võimed, treeningplaan ja eesmärgid.

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles