Näidismenüü rasedale, kes hoolib tervislikust toitumisest

Pilt on illustratiivne. Foto: SCANPIX

Selleks, et sina ja sinu peatselt sündiv laps saaks kõik vajalikud toitained (valgud, rasvad, süsivesikud, kiudained, vitamiinid ja  mineraalained) kätte, tuleb toituda mitmekesiselt. Õigeid valikuid tuleb teha nii ühe toidugrupi piires kui ka erinevate toidugruppide vahel. Jäta meelde – rohkem värve, rohkem tervist!

Toitumisnõustaja Evelyn Rüüberg jagab activebaby.ee lehel häid näpunäiteid, kuidas raseduse ajal toitumisel silma peal hoida, et see oleks tervislik ja mitmekülgne.

IGA PÄEV TULEKS SÜÜA:

•     5−7 portsjonit köögivilju, üks portsjon on 1 klaasitäis (umbes 220 ml) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla. Söö võimalikult palju erinevat värvi köögivilju.
•     3−4 portsjonit puuvilju, üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120 g värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja. Söö võimalikult palju erinevat värvi puuvilju.
•     3−5 portsjonit teravilja, üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl täisteraviljajahu.
•     4−7 portsjonit rasva, üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 spl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi.
•     2−3 portsjonit kaunvilju, üks portsjon on ½ klaasitäit kaunvilju.
•     1−2 portsjonit piimatooteid, üks portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30 g juustu.
•     0−2 portsjonit liha, kala, muna. Liha või kalatooteid soovitame tarbida ainult üks kord päevas. Liha paar korda nädalas, kala viis korda nädalas.
•     8-12 klaasitäit vedelikku. Kõige kasulikum on puhas allikavesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimeteed. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist peaks piirama.

Vedelikuvajaduse hindamisel tuleb arvestada nii naise kehakaalu kui ka füüsilist aktiivsust, lisaks keskkonna temperatuuri, milles viibitakse.

PÄEVAMENÜÜ NÄIDIS

Alljärgnev päevamenüü  annab umbes 2200-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid, siis suurendage eeskätt aedviljade, pähklite ja kaunviljade kogust – need on kõige kasulikumad.

Igapäevane joogi soovitus: 8-12 klaasi vedelikku. (PS! Menüüs on  välja  toodud ainult 5 klaasi).

Kõikidele toitudele võib soovi korral lisada piiramata kogustes idandatud seemneid ja võrseid, värsket salatit kvaliteetse õliga.

Esimene päev

Hommikusöök:

1 klaas vett või taimeteed

Müsli maitsestamata jogurtiga (1 portsjon)

• ½ tassi kaerahelbeid
• ½ tassi kaerakliisid
• 1 spl jahvatatud seemnesegu
• 1 spl kookosehelbeid
• 1 spl rosinaid
• maitsestamata jogurtit
• marju nii palju kui soovite (maasikad, vaarikad, mustikad)

Oode:

1 klaas vett või taimeteed

1 suur peotäis maasikaid ja  10 india pähklit

Lõunasöök:

1 klaas lahjendatud või suhkruta porgandi-õuna mahla

Tortilja kanafilee ja aedviljaga (2 portsjonit)

• 2 täisteratortiljat
• 300 g külmutatud vokiaedviljasegu (näiteks: porgand, brokoli, minimais, pastinaak, vesikastanid, sibul)
• 100 g kanafileed
• 2 spl takokastet või ketšupit
• 1 spl kookoserasva
• Soola ja värskelt jahvatatud musta pipart.

Kuumuta kookoserasv pannil keskmise kuumuseni. Lisa tükeldatud kanafilee ja maitsesta soola ja pipraga. Hauta 5 minutit keskmisel kuumusel. Lisa  kanale aedviljasegu ja hauta uuesti 5-10 minutit, kuni aedviljad on pehmed. Tõsta pann tulelt. Määri tortilja 1 spl takokastmega või ketšupiga ja kuumuta 30 sekundit mikrolaineahjus. Lisa tortiljale kana-aedviljasegu. Rulli tortijla. Lisandiks lehtsalat sidrunimahlaga.

Oode:

1 klaas tomatimahla

Hummus,  täisteraleib, värske kurk, tomat (1 portsjon)

Hummus:

• 1 purk konserveeritud kikerhernest
• 1-3 spl seesamiseemne- või oliiviõli
• 1 küüslauguküüs, natuke sidrunimahla
• meresoola

Blenderda kõik ühtlaseks massiks. Serveeri 1 viilu täisteraleiva, värske kurgiga ja tomatiga.

Õhtusöök:

1 klaas vett või taimeteed

Kinoasalat peediga (3 portsjonit)

• 1 keskmine peet
• 120 ml kinoad, loputada
• ½ fenkolit, lõigata väikesteks kuubikuteks
• 1 kimp rohelisi sibulapealseid (hakkida)
• sool
• 60 g basiilikulehte (hakkida ja mõned jätta terveks)
• Kaste: 1 sidruni mahl, 2-3 spl oliivõli, sool, pipar

Peet keeta koos koorega pehmeks (40-60 min). Eraldi keeta kinoa (2 klaasi veega). Kui vesi on läinud keema, siis vähendada kuumust võimalikult väheseks ning hautada kaane all 15 min. Kui kinoa on kogu vee sisse tõmmanud, valada kinoa vaagnale jahtuma. Kui peet on jahtunud, siis peet tükeldada ja segada jahtunud kinoa, fenkoli ja hakitud basiilikuga. Kastme koostisosad segada ja valada salatile ja lasta salatil 30 min tõmmata. Enne serveerimist segada ja vajadusel lisada sidrunimahla ning maitseaineid. Serveeri toorsalatiga.

Oode

1 klaas vett või taimeteed

1 suur peotäis kirsse/mureleid ja 10 mandlit

Teine päev

Hommikusöök:

1 klaas vett või taimeteed

1 õun

Kaerahelbepuder  (2 portsjonit)

• 0,5 l vett
• 8 spl täisterakaerahelbeid
• 1 spl seemnesegu (pool kogusest linaseemneid, teine pool päevalille- ja kõrvitsaseemneid)
• 1 tl kookoserasva

Keevasse vette puistata kaerahelbed ja hautada madalamal kuumusel umbes 5 min, soovi korral võib valmis pudrule lisada veidi kookospiima ja lasta veel korraks keema. Serveerimisel lisada seemnesegu, soola.

Oode:

1 klaas vett või taimeteed

1 viil arbuusi ja 10 india pähklit

Lõunasöök:

1 klaas lahjendatud või suhkruta apelsinimahla

Hautatud köögiviljad hakklihaga (4-5 portsjonit)

• 300 g veisehakkliha
• 1 kg kapsast (üks väike kapsapea)
• 4 porgandit
• 2 sibulat
• 1 sl oliiviõli
• 5 dl vett
• puljongipulbrit (või 1 puljongikuubik)
• soola, pipart
• 8-10 kartulit

Hauta tükeldatud sibulad õlis poti põhjas klaasjaks, lisa hakkliha ja kuumuta segades, kuni liha punane värvus muutub hallikaks. Kalla kohe juurde keev/kuum vesi ja lisa puljongipulber. Seejärel lisa peenikesteks ribadeks lõigatud  kapsas, ratasteks viilutatud porgand  ja maitseained ning hauta kaane all 30 minutit või kuni kapsas on pehme. Jälgi pidevalt ja lisa vajadusel vett juurde. Valmis toit maitsesta lõplikult soola ja pipraga. Serveeri kahe pisikese keedukartuliga.

Oode:

1 klaas kefiiri

1 väiksem banaan või pool suurt banaani

Õhtusöök:

1 klaas vett või taimeteed

 Täisterapasta tuunikala-tomatikastmes (4 portsjonit)

• 300 g täisterapastat
• 250 g tuunikala vees, nõrutatud
• 4 spl värsket peterselli (peeneks hakitud)
• 2 küüslauguküünt (peeneks hakitud)
• 4 spl esimese külmpressi oliiviõli
• 400 g tükeldatud tomateid
• Soola ja jahvatatud musta pipart

Hauta küüslauku ja peterselli umbes 3 – 4 minutit suurel praepannil keskmisel kuumusel õlis. Lisa tomatid, maitsesta toit soola ja pipraga ning hauta 10 minutit või kuni kaste pakseneb. Lisa tuunikala ja sega see tomatikastmega hoolikalt segamini. Tõsta pann pliidilt. Keeda pasta soolaga maitsestatud vees vastavalt pakendile. Nõruta hoolikalt ja vala suurde serveerimisnõusse. Lisa tomati-tuunikalakaste ja raputa toitu tugevasti 1- 2 minutit. Serveeri toorsalatiga.

Oode:

1 klaas vett või taimeteed

Smuuti  (2 portsjonit)

• 200 g värskeid või külmutatud marju (maasikad, mustikad, vaarikad, kirsid)
• 1  banaan
• 0,5 kl vett
• 1 spl seemneid
• 1 spl täisterakaerahelbeid

Blenderda kõik koostisosad.

Iga päev tuleks süüa: 5−7 portsjonit köögivilju, 3−4 portsjonit puuvilju, 3−5 portsjonit teravilja, 4−7 portsjonit rasva, 2−3 portsjonit kaunvilju, 1−2 portsjonit piimatooteid ja  0−2 portsjonit liha, kala, muna. Vedelikku tuleks tarbida vastavalt vajadusele 8-12 klaasitäit. Mitmekesine toitumine tagab ema ja lapse hea tervise. See on esimene kingitus, mille sa oma peatselt sündivale lapsele teha võid.