Vitamiinid, mida rase naine vajab ja toidud, kust neid leida

Foto: SCANPIX

Raseduse ja imetamise ajal suureneb naise vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Kui tulevane ema on tervisliku eluviisiga ning tema toitumine on  mitmekesine ja tasakaalustatud, ei ole vaja igaks juhuks vitamiine ja toidulisandeid apteeki ostma joosta. Vitamiinide ja mineraalainete omastatavus on kõige suurem naturaalsel kujul toiduainetest. Samuti puudub sel juhul üledoseerimise oht, mis võib tekkida toidulisandite kasutamisel või vitamiinidega rikastatud toidu tarvitamisel, kirjutab toitumisnõustaja Evelyn Rüüberg veebilehel activebaby.ee.

VITAMIINID

Millistele vitamiinidele tuleks raseduse ajal rohkem tähelepanu pöörata?

• Foolhape kuulub vees lahustuvate B-rühma vitamiinide hulka, tema teine nimetus on vitamiin B9. Foolhape vähendab aju ja seljaaju arengurikete ohtu. Aitab ennetada raseduse katkemist  ja enneaegset sünnitust. Head foolhappe allikad on:  rohelised taimeosad, kaunviljad, nt. läätsed, herned ja oad, siseelundid, nt. neerud ja maks. Raseduse ajal suureneb foolhappe vajadus 600 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb foolhappe vajadus 500 µg-ni päevas.
• B6-vitamiin on vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Head B6-vitamiiniallikad on:  kala, linnuliha, taine veiseliha, banaanid, kuivatatud ploomid ja oad, täisteratooted ning maks. Raseduse ajal suureneb B6-vitamiini 1.9 mg-ni  päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb B5-vitamiini vajadus 2.0 mg-ni päevas.
• A-vitamiini esineb kahes vormis: retinoolina loomsetes toiduainetes ja karotenoidina taimsetes. Vajalik loote kasvuks ja arenguks, samuti platsenta jaoks. Oluline on korrektne annustamine. Kui ema päevane vitamiin A kogus ületab 2.5 mg, võib see põhjustada lootel arengurikkeid. Head A-vitamiini allikad on: maks, piimatooted, kollased ja oranžid puu- ja köögiviljad (porgand, paprika, tomat, apelsin, papaia). Raseduse ajal on A-vitamiini vajadus 750-770 µg  päevas. Rinnaga toitmise ajal on A-vitamiini vajadus 1200-1300 µg  päevas.
• D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks. D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks. Reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut. Head D-vitamiini allikateks on: rasvane kala, munad, või ja maks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb D-vitamiini vajadus 15 µg-ni päevas.
• C-vitamiin aitab kehal omastada rauda ja toetab immuunsüsteemi. C-vitamiin on antioksüdant. Head  C-vitamiini allikad on:  marjad, puu- ja köögiviljad, nt mustsõstrad, astelpaju, kiivi, paprika, tsitruselised, kaalikas ja kartul. Raseduse ajal suureneb C-vitamiini vajadus 80-85 mg-ni  päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb C-vitamiini vajadus 1200-1300 mg-ni  päevas.

MINERAALAINED

Millistele mineraalainetele tuleks raseduse ja imetamise suuremat tähelepanu pöörata?

• Fosfor on vajalik loote ja vastsundinu skeleti ja hammaskonna arenguks. Head fosforiallikad on: piim, juust, jogurt, liha, täisteravili, pähklid, kaunviljad. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb fosforivajadus 700-1250 mg-ni päevas.
• Kaalium on oluline südamelihaste ning närvisüsteemi toimimiseks. Head kaaliumiallikad on: köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar. Raseduse ajal suureneb kaaliumivajadus 4.7 g-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb kaaliumivajadus 5.1 g-ni  päevas.
• Kaltsium on vajalik lapse luustiku moodustamiseks. Kaitseb raseduse ajal ema luude hõrenemise ja hammaste lagunemise eest. Head kaltsiumiallikad on: piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal on kaltsiumivajadus 1000-1300 mg päevas.
• Magneesium  on seotud energia ja ainevahetusprotsessidega, kudede kasvu ning arengu, lihaste talitlusega. Head magneesiumiallikad on: täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid. Raseduse ajal suureneb magneesiumivajadus 350/360-400 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb magneesiumivajadus 310/320-360 mg-ni  päevas.
• Rauda on vaja  ema hemoglobiini formeerumiseks. Aitab emal ja lootel verega hapnikku kudedesse transportida. Head rauaallikad on: maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened. Raseduse ajal suureneb rauavajadus 27 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal on rauavajadus 9-10 mg päevas.
• Tsink on vajalik loote neuraaltoru arenguks. Väga paljude ensüümsüsteemide komponent. Head tsingiallikad on: mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned ja idud. Raseduse ajal suureneb tsingivajadus 11-12 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb magneesiumivajadus 12-13 mg-ni  päevas.
• Jood osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energia-ainevahetuses. Kilpnäärme hormoonid osalevad kõikide rakkude ainevahetuses. Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng. Head joodiallikad on: merekala, mereannid, tursamaks ja jodeeritud sool. Raseduse ajal suureneb joodivajadus 220 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb joodivajadus 290 µg-ni päevas.
• Seleen on tähtis antioksüdant – ta kaitseb rakumembraane. Head seleeniallikad on: valgurikkad loomsed toiduained nagu liha ja munad ning kala, seened ja täisteratooted. Raseduse ajal suureneb seleenivajadus 60 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb seleenivajadus 70 µg-ni päevas.

Juhul, kui sa oled otsustanud endale soetada vitamiine või toidulisandeid, konsulteeri kindlasti enne oma ämmaemanda, perearsti või toitumisnõustajaga.