Ainevahetuse all mõeldakse enamasti vajalike ainete omastamist ümbritsevast keskkonnast ja elutegevuse jääkide eritamist. Teame, et ainevahetuses osalevad seede- jaerituselundid, vähem teadvustame aga, et seda teevad ka hingamis- ja vereringeelundid või et olulisel määral mõjutavad ainevahetust liikumine ja psüühika (emotsioonid). Terviseajakiri ÜKS seletab kevadnumbris neid seoseid täpsemalt lahti.
Toidust saadav energiahulk peab katma nii põhiainevahetuseks (toitainete tarnimiseks ja lõhustamiseks), keha temperatuuri säilitamiseks, vere pumpamiseks, hingamiseks kui ka vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Toitainete põlemisel organismis erituvad vesi, süsihappegaas ja soojus (energia) – nagu väljaspool organismi toimuvate põlemisprotsesside puhul. Energia tootmine toimub rakkudes. Rakutasandil toimuvaid põlemisprotsesse nimetatakse ka raku hingamiseks – koed kasutavad hapnikku ja süsihappegaasi samamoodi nagu kopsude hingamisprotsessis.
Krebsi tsükkel – organismi energiaga varustamise mehhanism
katkend perearst Riina Raudsiku raamatust «Eelmäng haigustele»
Toiduainete lõhustamine süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks algab juba suus suhkrute lammutamisega lihtsüsivesikuteks. Süsivesikuteta ei toimu mitte ühtegi energia toomise protsessi. Süsivesikute varud on suurimad maksas ja lihastes glükogeenina ning ajus ja veres püsivas koguses (5–6 mmol/l). Maksa ja neerude rakud on võimelised energeetilisteks vajadusteks sünteesima süsivesikuid ka aminohapetest, aga ainult maksas ja lihastes on võimalik glükogeeni süntees glükoosist. Teised keha koed ja organid saavad glükoosi vereringest. Süsivesikute põletamiseks on vajalik B-grupi vitamiinide olemasolu koensüümina (ensüüm kindlustab organismis keemiliste reaktsioonide toimumise, kuid jääb ise seejuures muutumatuks). Kui hapnikku ei ole, saadakse energiat raku tsütoplasmas toimuvate süsivesikute oksüdatsioonist, mis on energia saamise ürgseim viis – seda nimetatakse glükolüüsiks.
Süsivesikute energeetiline ressurss pole suur ja pikemateks pingutusteks vajame energiarikkamaid ühendeid – selliseid aineid nagu rasvhapped, mille vesinikusisaldus on suurem. Glükoosi põlemise lõpp-produkt on püroviinamarihape ja kui ei järgne tema lülitamist rasvade oksüdatsiooni, muudetakse see piimhappeks /.../ Kui liialdatakse süsivesikute tarbimisega, kasvab piimhappe hulk ja see hakkab kudesid hapustama – nii toimivad ka rasvhapetuse ainevahetuse vaheained, mis pikapeale tekitavad mitmesuguseid vaevusi. Piimhape muudetakse maksas uuesti glükoosiks või eritatakse uriini ja higiga. Algab rasvadest energia väljapumpamine, mis saab alguse maos, kus rasvad lõhutakse ensüüm lipaasi toimel glütserooliks ja rasvhapeteks. Rasvhapped ei lahustu vees ja nende imendumiseks verre on vaja sapphappeid, viimase moodustamiseks on omakorda vaja kolesterooli. Rasvad paiknevad organimis depoodena naha all, kõhu piirkonnas, neerude ümber, veidi maksas ja lihastes. Rasvad kuuluvad ka rakkude koostisse. Depoodest kasutatakse rasvu energia saamiseks ja kui süsivesikute sisaldus organismis kasvab liiga suureks, siis sünteesib organism sellest rasva. Krebsi tsükkel on tsükliline protsess raku mitokondrites, mille käigus vabastatakse järk-järgult energia hapniku juuresolekul energiarikaste ainete vesinikuelektronidest. Vesinikult vabanenud elektronid kantakse energiarikastesse osforühendite sidemetesse – adenosiintrifosfaati (ATP), millelt organism saabki energia.
Valgud on organismis põhiliselt ülesehitusliku tähtsusega, informatsiooni ja pärilikkuse kandjad. Organismi sattudes lõhustuvad nad maos ensüüm pepsiini toimel. Kaksteistsõrmikus lisandub ensüüm trüpsiin ja sooltes peptidaasid, mis lõhuvad valgud aminohapeteks. Valkude lammutamine algosadeks võimaldab muuta võõrad valgud organismile omaseks. Aminohapped imenduvad rakkudesse, kus neist moodustatakse inimesele omaseid valke. Kui organismis pole piisavalt süsivesikuid, siis toodab organism neid valkudest. Valkude kasutamine energia tootmiseks (nt anoreksia korral) ei ole organismi seisukohalt otstarbekas, pigem hukatuslik. Valkude lammutamisel kasvab organismis lämmastikku sisaldavate ainete hulk – see on organismi lammutuslike protsesside tunnus ja halb märk. Valkude ainevahetusega on seotud ammoniaagi teke organismis, mis on kudedele kahjulik. Suurenenud ammoniaagi eritus uriiniga viitab valkude suurenenud lammutusprotsessile. Kusiaine e karbamiid on ühend, mis hoiab kinni lämmastikku sisaldavaid aineid ja kasutab neid vajaduse korral taas valkude sünteesiks.
Kui sööme valgurikast toitu (näiteks liha) ja organismil pole piisavalt energiat ülesehituslikeks protsessideks – süsivesikuid ja rasvu, siis suureneb uriinis sooladena eritatav kusiaine hulk. Seega pole valgurikkaid dieete mõtet pidada, sest organismil pole siis piisavalt energiat, et valke ülesehituseks kasutada.
Kui tsükkel katkeb ebapiisavast hapniku juurdevoolust, jäävad need vaheained happeliste sooladena kudedesse ootama aega, mil neid saab taas organismi energiaks kasutada. See olukord sõltub vere pH-tasemest.
Kui inimene ei saa piisavalt puhkust ja rahu, toitub pidevalt valesti, on emotsionaalses pinges, ei joo piisavavalt vett ega liigu, siis peetuvad energiarikkad ained kudedes ja hakkavad kudesid liialt aktiveerima. Kudede pH-tase langeb ja ensüümide tegevus häirub.
Organism on võimeline paigutama pingelisel perioodil ainevahetuses tekkinud happelisi ühendeid hoiule kudedesse – lihastesse, rasvkoesse, organitesse. Hiljem, rahulikumal ajal, kasutatakse neid uuesti energia tootmiseks. Selleks on vaja emotsionaalne rahuseisund – just seepärast hakkavad puhkuse või taastumise perioodil happelised ained väljuma kudedest tagasi verre ja sealt uuesti kudedesse, et poolikult põlenud energiarikkad ained lõplikult ära tarvitada. Kuid uuel ringil võivad need muutused kehas hakata vaevusi esile kutsuma. Seepärast võivad häired endast märku anda just heaolu seisundis, pingelanguse ajal – näiteks nädalavahetusel või puhkuse algusajal.
Kiire ja aeglane ainevahetus
Toiduenergia vajadus sõltub keha koostisest – kehamassist, east, soost, ainevahetuse eripärast, kehalisest koormusest. Põhiainevahetuse kiiruse (PAK) all peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra, s.t kalorite hulka, mida keha vajab põhiliste füsioloogiliste ja bioloogiliste protsesside tekitamiseks. Ja see sõltub omakorda kehakaalust – ülalmainitud faktoritest.
PAK arvutamise valem
NAISED
10-17 aastat PAK = 13,4 x K + 692
18-29 aastat PAK = 14,8 x K + 487
30-69 aastat PAK = 8,3 x K + 846
MEHED
10-17 aastat PAK = 17,7 x K + 657
18-29 aastat PAK = 15,1 x K + 692
30-69 aastat PAK = 11,5 x K + 873
Näide: 40 aastase 80 kg kaaluva naise PAK arvutamine
PAK= 8,3 x 80 + 846 = 1510 kalorit päevas
Mida suurem on keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, siseorganid, luud), seda kiiremini toimib põhiainevahetus. Näiteks keskmisel mehel on tavaliselt 10-20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel, treenitud inimene põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui istuv ja väheaktiivne, suurema kehakaaluga inimesel on enamasti aga kiirem ainevahetus kui kõhnal ja peenikesel – vastupidiselt üldlevinud müüdile, mille kohaselt tekib suur kehakaal aeglasest ainevahetusest.
Toitumis- ja füsioloogiateadur David C. Nieman kinnitab, et kaalutõusuga ainevahetus hoopis kiireneb ja küsimus pole mitte ainevahetuses, vaid toitumisharjumustes. Kui kaal tõuseb, siis tõuseb ka rasvavaba mass – igast juurdevõetud kilost, mis pole seotud lihasmassi kasvamisega, on veerand rasvavaba massi (mis on sidekude, see aitab kehal suurema koormaga toime tulla) ja ülejäänu kolm neljandikku rasv. Kuigi kaalutõusuga inimestel kulub aina rohkem kaloreid, küsib nende keha ka aina rohkem toitu. Nii see suletud ring tööle hakkab.
Kui alustatakse rasvapõletamise eesmärgil aktiivset kehalist treeningut, siis võib kaloritarbimine pärast kahte nädalat suureneda, et tulla toime suurenenud füüsiliste nõudmistega, mida treeningprogramm peale paneb. Toidu tarbimise suurendamise vajadust kaalulangetamise ajal on sageli raske mõista, kuid seda energiat on vaja, sest kehalise aktiivsuse tase mõjutab oluliselt kalorivajadust – keha läheb uuele tasandile. Kaalu püsiva langetamise jaoks on kõige tõhusam toitainerikas toit ja treenimine.
Olulised ainevahetuse kiiruse näitajad on ka insuliin ja kilpnäärme hormoonid, suurt osa mängivad stress ja tarbitavad ravimid. Kilpnäärmehaigused pole eriti levinud ja need võivad kehakaalu mõjutada nii üht- kui teistpidi (olenevalt sellest, kas on tegemist üle- või alatalitusega). Kui ainevahetus ei kulge normaalselt krooniliste (ka emotsionaalsete) pingete tõttu, siis puudub kehal võimalus oma rakke uuendada, normaalse toimimise ja piisava puhkuse korral uuenevad meie keharakud pidevalt ja organism suudab ka pingetest taastuda. Kõige rohkem mõjutab keha toiduenergia vajadust kehaline koormus – see, kui palju me liigume.
Kaalulanguse mehhanismid
Kuna suur kehakaal nõuab üha enam kaloreid, muutub kaalulangetusel eriti oluliseks toidu kvaliteet. Sama kalorite hulga, ent eri süsivesikuid ja rasvu sisaldavate toitude mõju kehale on täiesti erisugune. Näiteks sama kalorite hulgaga valgest jahust või kartulitest toitudes kehakaal tõuseb, täisteratooteid tarbides aga langeb. Ülekaalus on sageli süüdi rafineeritud toit, kiirelt vabanevate ja kõrge glükeemilise koormusega süsivesikute tarbimine. Sama kehtib rasvade puhul, mida ei tuleks vältida, sest asendamatuid rasvhappeid kasutatakse koehormoonide tootmiseks ja need on vajalikud ajule, monoküllastamata ja küllastatud rasvhapped aga rakumembraanide ülesehituseks. Seetõttu on pähklite ja seemnete ning tervislike õlide tarbimine kasulik ega suurenda kehakaalu. Kaalu langetamisel on oluline süüa sageli ja vähe korraga – lisaks kolmele põhitoidule kaks oodet.
Kehakaalu langedes väheneb päeva jooksul põletatavate kalorite hulk, keha (ja ainevahetus) harjub väiksema kehamassiga ja ainevahetus aeglustub – see on põhjus, miks algselt kiiresti langenud kaal mingil hetkel püsima jääb ja inimestele meelehärmi tekitab. Tegelikult on see seisak märk, et ainevahetus teeb oma tööd. Kui soovitakse veel kaalu langetada, siis tuleks suurendada kalorite kulutamist või vähendada nende tarbimist, kuid enne tasub oma kehalt küsida, kas see on ikka tõesti vajalik ja vastuvõetav.
Lisaks üldlevinud teadmisele, et ülekaal tekib pideva toidust saadava energia ületarbimisest, räägitakse üha enam ka psüühilise seisundi, emotsioonide ja alateadlike uskumuste mõjust ainevahetusele ja kehakaalule. Krooniliste pingete ajal jääb seedimine tagaplaanile – soolte motoorika ja sekretsioon on pärsitud. Kevin Laue toob raamatus «Positiivne salenemine» välja ülekaalulisuse põhjustena kontrolli puudumise tervisliku toitumise üle, emotsionaalse söömise, suure numbri tegemise toidust ja toiduainetest, kehas oleva stressi, ülekaaluga sageli kaasneva valu, aastatepikkuse dieetidest tuleneva kehakaalu kõikumise (nn jo-jo efekt), vähese liikumise (liiga paks, et olla vormis), madala enesehinnangu (mis viib käegalöömisele), kontrolli puuduse ja endale valetamise, et midagi pole teha, või muud tervisliku seisundiga seotud faktorid (nt kilpnäärmeprobleemid).
LOE LISAKS
Riina Raudsik «Eelmäng haigustele»
Jüri perearst dr Raudsik näitab läbi oma isikliku loo, mismoodi saab võtta vastutust oma tervise eest ja ka tervisehädade puhul võimalikult ravimivabalt ehk loomulikul moel terveneda. Raamat aitab teadvustada, mismoodi adekvaatse energia saamine organismis toimib, kuidas happe-aluse tasakaal peegeldab organismi energeetilist olukorda ning kui oluline roll on alateadvusel meie tervise vundamendi – organismi ainevahetuse – reguleerimisel.
Kevin Laye «Positiivne salenemine»
Autor jutustab lihtsas stiilis loo kahest pikka aega kaaluprobleemidega maadelnud sõbrannast, kellest üks on pärast mitmete dieetide proovimist suutnud oma kaalu langetada lihtsaid mõtteväljaravi tehnikaid kasutades. Raamatus on konkreetsed juhised, kuidas oma kehatarkusega kontrollida, mida ja kui palju süüa ning end suurepäraselt tunda. Teadvustatakse kaalutõusu põhjusi ja selle taga peituvaid uskumusi ning õpitakse neid mõttemustreid hõlpsalt muutma. Raamat neile, kes tahavad võtta vastutuse oma kaalutõusu eest ja muuta oma suhtumist toidusse.
Amy Roskelley, Nicole Cormier «201 tervislikku smuutit ja mahla lastele»
Raamat emadele, kes on hädas sellega, et nende lapsed kipuvad valima ebatervislikke toite ega soostu suhu võtma seda, mida vanemad teavad tervisliku olevat. Kodus valmistatud smuutid on tänapäeva lastele suurepärane võimalus sellisest olukorrast välja tulla. Raamatus on jookidele pandud ka lastepärased nimed – ise tahaks küll proovida, mismoodi maitseb näiteks Tomatitornaado mahl, Koletu Mangosulp või Metsik Apelsiniplahvatus. Head on ka näpunäited, ajasäästunipid ja toitumisuudised retseptide juures, mis annavad teada, milleks just sellised kooslused kasulikud on ning kuidas asju enda jaoks lihtsamaks teha, samas innustades ka katsetama.